러닝을 처음 시작한 초보 러너에게 가장 중요한 점은 자신에게 맞는 페이스를 설정하는 것입니다. 러닝의 페이스는 "1km를 달리는 데 걸리는 시간"으로 측정되며, 초보자에게는 이 페이스를 적절히 조절하는 것이 체력 관리와 부상 방지에 필수적입니다.
1. 페이스 설정 방법
초보 러너는 "대화가 가능한 속도"로 달리는 것이 이상적입니다. 즉, 운동 중에도 옆사람과 대화할 수 있을 정도로 여유가 있어야 하며, 이는 지구력을 향상시키는 데 매우 중요합니다. 보통, 1km를 7분 30초에서 8분 사이에 달리는 속도가 초보자에게 적합한 페이스로 추천됩니다. 지나치게 빠른 페이스는 체력을 소모시켜 부상의 위험을 높일 수 있습니다.
2. 시간 계산법
러닝을 시작할 때는 시간 기준으로 훈련을 설정하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 초보자는 처음에 30분에서 45분 정도의 시간을 설정하고, 이 시간 동안 일정한 페이스를 유지하면서 달리는 것이 중요합니다. 시간이 익숙해지면, 조금씩 거리 기준으로 훈련을 조정할 수 있습니다.
3. 훈련 프로그램 예시
초보 러너를 위한 훈련 프로그램은 일정한 규칙을 따르는 것이 효과적입니다. 예를 들어, 주 3회 훈련을 계획할 수 있습니다. 월요일은 느린 페이스로 5km를 달리고, 수요일에는 빠른 페이스로 3km를 뛰며, 금요일에는 다시 느린 페이스로 긴 거리를 달리는 방식입니다. 이런 훈련을 4주 정도 반복하면서 페이스에 대한 감각을 익힐 수 있습니다.
4. 페이스 조절을 위한 팁
러닝 중 다른 사람의 페이스에 휘말리지 않도록 주의해야 합니다. 지나치게 빠르게 달리면 호흡이 어려워지고, 체력 소모가 가속화됩니다. 또한, 맞바람을 맞고 뛰는 것보다는 바람을 피해 달리는 것이 호흡에 유리하며, 식사를 하고 나서 바로 달리기보다는 가벼운 스트레칭 후 달리는 것이 좋습니다.
초보 러너의 달리기 페이스는?
런데이 1주 4회 차 | 요즘은 운동할 때 앱이나 워치를 사용하면 시간, 거리, 페이스, 소모한 칼로리 등을 알려준다. 러닝에서는 페이스(pace)가 중요하다고 한다. 그러면 페이스가 도대체 뭘까? 다
brunch.co.kr
초보자는 페이스를 설정할 때 무리하지 말고, 자신의 체력 상태와 목표에 맞춰 점차적으로 조절하는 것이 중요합니다. 이러한 페이스 조절은 달리기를 더 즐겁고 효과적으로 만들며, 장기적인 러닝 습관을 형성하는 데 도움이 됩니다.